作者：一分三毛小公舉
人到中年，很多人開始焦慮體型、健康、體力下降的問題。有些人拼命跑步、跳繩，想著通過有氧甩掉肚子上的 " 游泳圈 "；也有人瘋狂舉鐵，希望練出肌肉，擺脫松垮的身材。那么，中年人到底該做有氧還是無氧？今天，我就來掰開揉碎地講清楚。
有氧運(yùn)動(dòng)：像慢跑、騎車、游泳、跳繩這種持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，主要靠脂肪和糖原供能，心率一般保持在最大心率的 60%~80%。有氧的核心優(yōu)勢(shì)是提高心肺功能、消耗脂肪、改善耐力。
無氧運(yùn)動(dòng)：指的是短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如深蹲、臥推、硬拉、HIIT 等，主要靠糖原供能，能有效刺激肌肉生長(zhǎng)，提高基礎(chǔ)代謝，增強(qiáng)爆發(fā)力。
很多人上了年紀(jì)后，健身路上容易踩坑，比如：
1. 一味跑步，肌肉流失嚴(yán)重——很多中年人怕胖，就天天長(zhǎng)時(shí)間跑步、跳繩，但如果不做力量訓(xùn)練，肌肉會(huì)越來越少，代謝下降，減肥反而變得更難！
2. 練得太猛，傷病找上門——有些人一上來就負(fù)重深蹲、硬拉，結(jié)果膝蓋、腰部受傷，得不償失。肌肉力量不足，關(guān)節(jié)承受不了高強(qiáng)度訓(xùn)練，傷病就來了。
3. 想練肌肉，卻沒效果——有些人知道肌肉重要，但練了一陣子感覺沒什么變化。很多時(shí)候是訓(xùn)練方式不對(duì)，或者飲食跟不上。
說白了，中年人不能單選有氧或無氧，而是要兩者結(jié)合，互補(bǔ)短板。
1. 先把肌肉練起來，抗衰老、控體重
30 歲后，肌肉每年都會(huì)流失 1% 左右，如果不練，到了 40 歲、50 歲，肌肉少得可憐，代謝也跟著下降，脂肪堆積更快。
每周安排 2-3 次力量訓(xùn)練，鍛煉大肌群（深蹲、硬拉、引體向上、俯臥撐等），增強(qiáng)基礎(chǔ)代謝，提高身體穩(wěn)定性，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。
剛開始可以用自重訓(xùn)練（徒手深蹲、平板支撐、波比跳等），等適應(yīng)后，再慢慢加負(fù)重。
力量訓(xùn)練不求重量猛，關(guān)鍵是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 + 循序漸進(jìn)，特別是腰椎、膝蓋敏感的人，要選擇對(duì)關(guān)節(jié)友好的動(dòng)作。
有氧運(yùn)動(dòng)能幫助燃脂，促進(jìn)心肺健康，但不建議過度。長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度有氧反而容易讓肌肉流失。
最佳方式是 " 低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間 "，比如快走、慢跑、游泳等，心率控制在最大心率的 60%-70%。
HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）是個(gè)好選擇，比如 30 秒沖刺 +30 秒慢走，重復(fù) 5-10 組，既能提高燃脂效率，又不會(huì)讓肌肉流失過快。
每周 2-3 次，30-45 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)就夠了，不必天天跑個(gè) 10 公里，過度有氧只會(huì)適得其反。
很多中年人減肥只看體重，結(jié)果掉的都是水分和肌肉，脂肪還在。想要練出好狀態(tài)，飲食很關(guān)鍵。
蛋白質(zhì)要吃夠（每公斤體重 1.2-1.5g），雞胸肉、牛肉、魚肉、雞蛋、豆制品都可以。
適量攝入健康脂肪（如堅(jiān)果、牛油果、橄欖油），幫助激素分泌，讓身體更有活力。
避免過度節(jié)食，吃太少只會(huì)讓身體進(jìn)入 " 饑荒模式 "，代謝越來越低。
1. 力量訓(xùn)練是核心，保持肌肉，提升代謝，減少衰老。
2. 有氧要適量，結(jié)合快走、慢跑、HIIT，提高心肺功能。
3. 飲食合理搭配，蛋白質(zhì)足夠，避免肌肉流失。
年齡大了，健身更要講究科學(xué)，而不是盲目硬拼。聰明訓(xùn)練，讓身體越練越年輕！
